原创 腾讯医典 

现在的人，可以关心吃了

奶茶要喝无糖脱脂奶

不吃主食、蛋黄、西瓜

这样吃下去，恐怕就要修仙了...

追求健康饮食是对的，但更科学

我们把食物分成七类，你每天都吃对了吗？

以下7个有趣的小测试告诉你答案

问题1：米饭包子热量高，可以吃一块红薯吗？

替她选择吧

小科普时间

当然可以吃。

谷类饱腹感强，吃得少，饿得快，反而会吃更多的大鱼大肉；还可能导致B族维生素摄入不足，破坏营养均衡[1]。

吃多少合适？

每天吃250~400克主食就够了。

全谷物和粗杂粮要吃50~100克。

一般成人拳头大小的馒头、红薯，重量约80~100克。每天有3~5个拳头的主食数量差不多。

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如果是大米、小米、杂豆，可以用“单手捧”的动作简单计算。单手捧花生或杂豆约20克。50~150克左右是2~8个单手捧。

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问题2：多吃蔬菜对你的健康有好处。你每天只吃蔬菜吗？

替她选择吧

小科普时间

多吃蔬菜确实有很多好处。多吃有助于降低食管癌和结肠癌的风险[2.3]。经常吃十字花科蔬菜（卷心菜、萝卜、西兰花等）也可以降低胃癌和结肠癌的风险[4、5]。

吃多少合适？

每顿饭都要有蔬菜。其中，深色蔬菜(如菠菜、芦笋、西兰花、油菜、莴苣叶、西红柿、胡萝卜、茄子、紫甘蓝、蘑菇等。)占1/2。

蔬菜的量，可以用“捧”和“把”来衡量。

以中等身材成年女性的手为参考，双手并拢，一捧可以托起的量，即“一捧”。双手捧着的蔬菜大约有100克。

“将(食指与拇指弯曲接触的量)”适用于叶茎蔬菜的估计。一把容易抓到的蔬菜量大约是100克。

建议每人每天吃300~500克蔬菜，大约3~5个手捧或“把”。

问题3：今晚不吃东西，吃点水果就行了？

替她选择吧

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每天一个苹果，疾病不找我。但是谁让你任性吃这么多呢？

水果容易产生饱腹感，如半个西瓜，两个香蕉吃，晚餐可能没有食欲，会影响营养平衡[6]。

当然，水果真的很好。增加蔬菜和水果的摄入量可以降低中风和冠心病的风险，以及心血管疾病的死亡风险[6]。

吃多少合适？

每天吃200~400克水果就够了，几乎是一个中等大小的苹果。

问题4：吃肉容易长胖，能不吃肉吗？

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不吃鱼、虾、肉、禽，你怎么能打男朋友？

虽然肉吃多了血脂会高，但心血管疾病会来找，结直肠癌[7]也会跟着。

但也要吃，鱼、虾、肉、禽是优质蛋白质的主要来源，蛋白质是免疫力的基石。

鱼和家禽也被称为“白肉”。家禽脂肪含量较低；鱼含有更多的不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇等。

当然，吃太多白肉也会导致血脂升高，还会影响碳水化合物、水溶性维生素、纤维素、铁等元素的摄入[7]。

吃多少合适？

建议每天吃80克~150克肉适度游戏益脑，沉迷游戏伤身。一个手掌(不包括手指)大小和厚度的肉，以中等身材成年女性的手为参考，约50克。

每天吃的肉大约是一个半到三个手掌的大小和厚度。猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼都可以用这种方法计算。

(左滑查看更多，依次是五花肉、瘦肉、鱼)

如果是脂肪较少的肉，比如虾、贝类，掌心的量约为85克。

优化顺序：鱼虾＞禽类＞牛羊猪肉。

问题5：男朋友健身，煮了10个鸡蛋，他只吃蛋清，剩下的蛋黄我吃了吗？

替她选择吧

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煮鸡蛋很健康，但是你确定每天吃这么多蛋黄，不怕因为胆固醇过高而香死？

所以，命令男友吃鸡蛋不要丢弃蛋黄，而且减少到一个，比较合理。

吃多少合适？

正常人可以每天吃一个。胆固醇高的人不能吃太多鸡蛋，每周不超过3个鸡蛋。

鸭蛋类似于鸡蛋的营养成分。但咸鸭蛋含有大量盐，长期食用会导致血压升高，钙流失增加，建议少吃。

问题6：一斤纯奶6元，不到半杯奶茶，你想订吗？

替她选择吧

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牛奶富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

乳蛋白含有人体所需的氨基酸。

乳脂多为短链和中链脂肪酸，易被人体吸收。钾、磷、钙等矿物质配比合理，易于吸收。

吃多少合适？

每天300克就够了，对铁的吸收影响更大，也可能增加患前列腺癌的风险[8]。

问题7：每天坚果太好吃了，根本停不下来，再来一包？

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坚果含有必需的脂肪酸、维生素、微量元素等，可降低心血管疾病、癌症、糖尿病等死亡风险[9]。

有很多好处，但是油脂含量比较高，吃多了容易发胖。吃完一袋就停下来。

除了坚果，豆类也是好东西。大豆及其产品可降低乳腺癌、骨质疏松症、胃癌和高血压的风险[10]。

吃多少合适？

每天吃25~35克坚果和大豆(及其制品)。

一般建议每周吃50~70克坚果。比如葵花籽(带壳)一天可以吃一小把(20~25克)，或者花生15~20颗，或者核桃仁2~3颗。

豆制品相当于50克大豆的营养价值(按蛋白质含量计算):北豆腐145克，南豆腐280克，豆浆730克，豆腐干110克...

详见下图：

彩蛋

忍不住在电梯里放屁怎么办？

替她选择吧

别说了，说了就是我理解你。豆制品吃多了的尴尬，我也有过！

光知道吃什么是不够的，还要知道怎么吃。

为了您的方便，我们专门设计了一个简单的食谱，清楚地列出了推荐的食物，吃多少，如何烹饪。

如果怕记不住，建议收集下图~

亲爱的我们，还为您准备了一个简单的版本，以及一份凡尔赛体文案：

“我羡慕那些容易长胖的人。这个月我按照这张图吃了很多东西，以为可以90斤，但是瘦了两斤，太不公平了！我想哭！”

赶快去朋友圈炫耀吧！

审稿专家：

谭桂军 | 天津市第一中心医院营养科主任

邵宜 | 天津医科大学总医院肿瘤内科副主任

参考文献

[1]孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 人民卫生出版社出版， 2007

[2]Song M et al. Nutrients, foods, and colorectal cancer prevention. Gastroenterology. 2015;148(6):1244-60.

[3]Freedman ND et al. Fruit and vegetable intake and esophageal cancer in a large prospective cohort study. Int J Cancer. 2007;121(12):2753-60.

[4]Morrison MEW et al. Cruciferous Vegetable Consumption and Stomach Cancer: A Case-Control Study. Nutr Cancer. 2020;72(1):52-61.

[5]Mori N et al. Cruciferous vegetable intake and colorectal cancer risk: Japan public health center-based prospective study. Eur J Cancer Prev. 2019 Sep;28(5):420-427.

[6]Micha R et al. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. JAMA. 2017 Mar 7;317(9):912-924.

[7]Zeraatkar D et al. Effect of Lower Versus Higher Red Meat Intake on Cardiometabolic and Cancer Outcomes: A Systematic Review of Randomized Trials. Ann Intern Med. 2019 Nov 19;171(10):721-731.

[8]Lu W et al. Dairy products intake and cancer mortality risk: a meta-analysis of 11 population-based cohort studies. Nutr J. 2016 Oct 21;15(1):91

[9]Aune D et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207

[10]Messina M et al. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12):754.

[11]《中国居民膳食指南(2016年)》.中国营养学会

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